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产后多久可以做产褥操?有哪些注意事项?没你想的那么简单!

女性经历十月怀胎和分娩过程后,会对身体造成了很大的伤害。骨盆、盆底肌、子宫、脊椎等位置都是重灾区!而产褥期,是公认的恢复身体最重要的时间段,科学的饮食,良好的修养环境,适量的产褥运动,都是关键!

产妇在产褥早期就要做简单的康复体操,加强产后锻炼,并且逐渐增加运动量,以促进盆体组织早日恢复。在产褥期间不要总是仰卧,应当经常更换体位,如侧卧或者俯卧,以避免子宫后倾,因为后倾的子宫更容易发生脱垂。

产褥操什么时间做才合适?
自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作,时间不宜太长。
剖宫产或有侧切的妈妈在产后10天后开始,动作从上肢慢慢延伸到下肢,运动量可逐渐增加,时间由短到长。
新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间。具体动作解析:产后第1-3天可开始
1、腹式呼吸运动
平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次,每日做2遍。
作用:收缩腹肌。
2、缩肛运动
有意识的收缩我们的尿道、阴道,收缩我们的直肠括约肌,像忍住排尿的感觉,然后放松,如此反复,每日可多做几遍。
作用:强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁漏尿。
3、上肢运动
仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平放,可重复8-16次。
作用:增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。
4、颈部运动
仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。
产后第3-10天开始
5、下肢屈伸运动
仰卧,两手放平于躯干两侧,将下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,两腿交互操作。
作用:促进腹肌收缩和子宫复原。
6、下肢伸举运动
平躺,举右腿尽量与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做此运动。
作用:促进子宫复旧及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
产后14天开始
7、腰背运动
仰卧,双手平放两侧,向上挺腰。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做。
作用:促进引导收缩,防止松弛。
8、子宫收缩运动
猫式弓腰,根据身体情况保持两三分钟即可,可多次做但不需保持时间太长。
作用:避免子宫位置异常及腰酸背痛。
9、全身运动
跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。
10、腹部运动(仰卧脚踏车)
仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。
做产褥操的注意事项:
首先,要配合体力的恢复,从轻微的动作开始,渐渐的加大运动量。每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量,但要避免让自己过度劳累。
其次,做操前应排尿、排便,不要在发烧时,吃饭后做,以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新,保持愉快的心情。
锻炼过程中一旦有出血或其他不适应,应立即停止,不可勉强。
最后:有以下症状的产妇不适合做产褥操。
比如:发热、持续高血压的产妇;有较严重心、肝、肺、肾疫病的产妇;贫血及其他产后严重并发症的产妇;会阴严重撕裂或产褥感染的产妇。

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