产褥体操

由于孕期子宫增大和分娩，产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过场，而产褥体操对分娩后的恢复起到了很大的做作用。

产褥体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。具体做法如下:

产后第一天

胸式呼吸运动

具体步骤：

1、仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口。

2、慢慢地做深吸气，再把肺内的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。

3、 每2、3小时做5、6次即可。

脚部运动

具体步骤：

1、 用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，脚伸直，后脚跟着地，脚尖伸直。

2、脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像和在一起似的。

3、保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。

4、 每天早、中、晚做3次，每次10下。

产后第二天

腹式呼吸运动

具体步骤：

1、 与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子上。

2、做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。

3、每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。每2、3小时做5、6次。

抬头的运动

具体步骤：

1、撤掉枕头，双腿并拢伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。

2、 抬起头，眼睛能看到肚子上的手（此期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。

3、一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。

脚部运动

具体步骤：

1、双脚并拢，脚尖伸直。

2、 用力弯曲脚脖子。这时要绷紧脚部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。

3、每天早、中、晚各3次，每次10下。接着产后第一天的脚部运动做。

手指的运动

具体步骤：

1、 伸直手臂，握拳。

2、然后把手尽量地张开。

3、 一天可做10次。

产后第三天和第四天

腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动）

具体步骤：

1、 和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。

2、不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）

3、一天数回，每回5次。

倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）

具体步骤：

1、后背平躺在床上，双手放在腰部。

2、保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。

3、坚持一两秒钟，再恢复原状。

4、每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。

绷紧脚部的运动：

具体步骤

1、 脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。

2、然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。

3、 每天左右脚各做5次，共计10次。

手部运动

具体步骤：

1、手腕不要用力，上下晃动。

2、 每天可做数次，每次10下即可。

产后第五天和第六天

下半身的运动（举腿运动）

具体步骤：

1、 仰卧，双膝直立，脚心平方在床上。首先大腿和床像直角似的弯曲，呼吸一次。

2、大腿更加靠近肚子。

3、大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。

4、每日早、晚各两回。双腿交替各做5次。

按摩胳膊运动

具体步骤：

1、 用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。

2、 然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

3、 每天可随时做，做时左右交替各10次。

扭动骨盆的运动

具体步骤：

1、 仰卧，膝盖直立，脚心平方在床上，手掌平方在两侧。

2、 双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。

3、 每天早晚两回，左右各5次。

举落手臂的运动

具体步骤：

1、仰卧，双手平伸，做深呼气。

2、 一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。

3、每天可做两回，每回5次。

产后恢复操

产后42天内，是产妇身体从怀孕、分娩的状态恢复到正常的阶段。这段时间里，产妇体内的激素水平没有恢复正常；而且受到妊娠晚期激素水平的影响，无论是子宫韧带、内脏韧带还是连接骨关节的韧带都处于松弛状态。所以，产妇不宜过于劳累，也不能太频繁地活动。

专家建议，产妇在分娩后一两周内只适宜进行缩肛、缩紧阴道、提臀、活动四肢的活动。

产后一个月，自然分娩的产妇如果身体状况良好，可以练习产后恢复操。

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