在生完宝宝以后，你是否正经历或有过这些困扰：

咳嗽、打喷嚏或大笑的时候，尿液不自觉漏出来

总是感觉尿频、尿急、下腹痛、便秘、性生活质量下降

严重的时候还有“肿块”从会阴突出，无法自行收回去

......

罪魁祸首就是恼人的盆底肌受损！

今天学习这5套盆底康复操，详细视频指导教学，99%的月嫂和宝妈都在转发学习。

产后妈妈：新妈妈产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉出现松弛，如不及时干预治疗，以后很可能出现尿失禁或脏器脱垂等疾病。

盆底障碍性疾病的人群：盆底操主要是针对盆底障碍性疾病的人群，这部分人群包括尿失禁，阴道前后壁脱垂、子宫脱垂，性生活不满意的这部分人群。

产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是黄金时期。

★顺产30天以后的产妇

★剖宫产产妇，需在医生确认伤口已愈合后，再进行练习

第一个动作 凯格尔+腹式呼吸

“凯格尔运动”是练习盆底肌群收缩能力的运动，是通用的产后恢复盆底肌的运动，再结合腹式呼吸训练效果更好。

凯格尔运动可以改善产后尿失禁、子宫膨出、阴道松弛等由于盆底肌引起的产后问题。所以，坚持做好凯格尔运动，紧握自己的「幸福」吧。

第二个动作 猫式伸展

猫式伸展能充分伸展背部和肩膊，改善脊柱和脊神经的血液循环，消除酸痛和疲劳，脊椎骨得到适当的伸展，增加身体的灵活性。还可以缓解许多产妇容易出现便秘的情况。

第三个动作 骨盆卷动

要点：骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动

骨盆卷动，能够有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎灵活性和力量，避免在日常生活中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。这个动作能强化背伸肌肉，臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌，提高脊椎灵活性和力量。

第四个动作 侧摆腿

动作要领：身体侧躺，用手支撑头部，另一只手放在腰间。吸气准备，呼气的同时抬高腿，臀部收紧，保持1秒，吸气放下腿。

第五个动作 侧向深蹲

这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长；有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

注意：做侧向深蹲时，膝盖尽量不要超过脚尖。

跟着视频学，经过一段时间练习，盆底肌肉力量将得到显著改善，漏尿、便秘、大肚子、性生活不和谐、宫颈脱垂等就与你拜拜啦！

可以通过以下四种症状，进行自测：

★打喷嚏、咳嗽等情况下，出现漏尿

★产后感到性生活质量变差，阴道松弛

★腰背部有下坠感：轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感

★阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂

有以上这几种情况，请及时到医院检测就医，或到专业的产后康复中心进行检查。

无论是顺产，还是剖宫产，除了产褥期间的饮食调养，越早进行产后康复越好。加油吧，宝妈们！

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