很多宝妈常问：为什么我生完宝宝后，完全提不起性趣呢？而且还容易打个喷嚏就憋不住漏尿！？

那你一定要特别注意啦！因为这意味着盆底肌可能出现损伤了！

何为盆底肌？

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，对女性的生殖健康有着非常重要的意义，它犹如一张牢固的“大吊网”，稳稳兜住尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，维持脏器的正常运作。

大家可在排尿时，通过“尿—收—尿”的中途憋尿动作来确认盆底肌的位置。

盆底肌损伤的后果

无论是顺产或剖腹产，宝妈的盆底肌在妊娠过程都逃不了劳损，随着胎儿体积和重量的增大，孕妇的重心由腰骶部下降到盆底，腰骶部的脊柱前弯，腰椎向前突出，盆底也承受了更大重量，盆底肌被长期撑开，弹性变差。

若宝妈在产后不加以修复盆底肌，则易导致脏器们偏离正常位置，使对应的生理功能相继出现障碍。

盆底肌损伤后，初期可表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，情况持续严重化后，可出现大小便失禁、子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、脱肛、阴道壁膨出、阴吹等症状，严重影响患者的正常生活。

如何恢复盆底肌弹性？

在产后体力已恢复，伤口愈合不疼痛，恶露基本排清，能正常下床活动的情况下，产妇即可自行做一些简易的盆底肌训练操，为后期的产康修复打下良好基础，加速身体恢复的进程。

所以今天小堡就要给姐妹们分享一下，如何指导产妇进行简易的产褥期盆底肌训练操——凯格尔运动！

它又称骨盆运动，是国际通用的产后恢复盆底肌运动，目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌，来增强盆底肌的张力。

简易凯格尔运动的步骤

01

平躺在瑜伽垫上，双膝向上弯曲并拢，紧缩盆底与肛门周围的肌肉（“收尿”动作，肌肉有向上提拉感，肢体维持不动、不用力），保持5秒钟。刚开始时，一次性紧缩的肌肉不要太多，时间不宜太长，可从2~3秒开始。

02

放松紧缩的肌肉，休息10秒钟。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损，之后继续进行下一次收缩练习。

03

重复以上动作10次即为一组凯格尔运动，视身体情况量力而行，每天做2~4组这样的凯格尔运动。

04

在熟练掌握运动诀窍后，每周可逐渐把保持肌肉收缩的时间增加几秒钟，向每次坚持10秒努力。

进阶版凯格尔运动的步骤

在产妇身体适应了简易版凯格尔之后，可以开始进入进阶版的练习。

01拉伸凯格尔肌肉

抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不可离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，一天2~3组。

02站立式提拉

自然站立，双腿微分开，脚掌向外打开，臀部用力，将臀部两侧的肌肉往内收缩，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，慢慢抬起脚跟，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提，保持5秒钟，随后全身慢慢放松下来，每次连做10个为一组，一天2~3组。

注意事项

01

饭后隔一小时再做运动，一定要让产妇提前排空膀胱，避免在做操的过程中出现疼痛或尿液侧漏的情况。

02

可以坐在椅子上或躺在瑜伽垫上做这些练习，保持正常呼吸即可，不可憋气（若完成简易版运动后，背部、腹部有痛感，则表示姿势或发力点可能不对，需要及时调整）。

运动时，双手可放置在腹部上，检测腹部是否出现使力的错误情况。保持头低位，避免拉伤脖子。

03

需提醒产妇不可操之过急，应视身体当前情况适当调改训练强度与时间。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

04

若训练中途出现任之不适，应立即停止运动。本运动适合轻微盆底肌损伤者，严重盆底肌损伤者（已出现脏器膨出、脱垂）应立即就医。

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