女性的身体经历十月怀胎和分娩过程后，对身体造成了极大的伤害。骨盆、盆底肌、子宫、脊椎等位置都是重灾区！

产褥期，是公认的恢复身体最重要的时间段，科学的饮食，良好的修养环境，适量的产褥运动，都是关键！

产妇在产褥早期就要做简单的康复体操，加强产后锻炼，并且逐渐增加运动量，以促进盆体组织早日恢复。

在产褥期间不要总是仰卧，应当经常更换体位，如侧卧或者俯卧，以避免子宫后倾，因为后倾的子宫更容易发生脱垂。

自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作，时间不宜太长。

剖宫产或有侧切的妈妈在产后10天后开始，动作从上肢慢慢延伸到下肢，运动量可逐渐增加，时间由短到长。

新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间。

☟ 产后第1-3天可开始 ☟

1

腹式呼吸运动 

平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次，每日做2遍。

作用：收缩腹肌。

2

缩肛运动 

有意识的收缩我们的尿道、阴道，收缩我们的直肠括约肌，像忍住排尿的感觉，然后放松，如此反复，每日可多做几遍。

作用：强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁漏尿。

3

上肢运动 

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平放，可重复8-16次。

作用：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

4

颈部运动 

仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。

 ☟ 产后第3-10天开始 ☟

5

下肢屈伸运动 

仰卧，两手放平于躯干两侧，将下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，两腿交互操作。

作用：促进腹肌收缩和子宫复原。

6

下肢伸举运动 

平躺，举右腿尽量与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做此运动。

作用：促进子宫复旧及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

☟ 产后14天开始 ☟

7

腰背运动 

仰卧，双手平放两侧，向上挺腰。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做。

作用：促进引导收缩，防止松弛。

8

子宫收缩运动 

猫式弓腰，根据身体情况保持两三分钟即可，可多次做但不需保持时间太长。

作用：避免子宫位置异常及腰酸背痛。

9

全身运动 

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

10

腹部运动（仰卧脚踏车） 

仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

产褥体操是一项消耗一定的体力，会调动全身肌肉参与的运动，因此，不是所有产妇都可参与。

凡属于下列情况的产妇应该暂缓做产褥操，或根据病情调整运动量和运动时间：

产妇发热者，血压持续较高者，有较严重心、肝、肺、肾疾病者，贫血及有其他产后严重并发症者，做剖腹产手术者，会阴严重撕裂或产褥感染者。

首先，要配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐的加大运动量。每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。

其次，做操前应排尿、排便，不要在发烧时，饭后做，以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新，保持愉快的心情。

锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。

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