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产后多久可以做产褥操?产褥操这样做才标准!动图+文字,月嫂一定要收好!


女性的身体经历十月怀胎和分娩过程后,对身体造成了极大的伤害。骨盆、盆底肌、子宫、脊椎等位置都是重灾区!

产褥期,是公认的恢复身体最重要的时间段,科学的饮食,良好的修养环境,适量的产褥运动,都是关键!

产妇在产褥早期就要做简单的康复体操,加强产后锻炼,并且逐渐增加运动量,以促进盆体组织早日恢复。

在产褥期间不要总是仰卧,应当经常更换体位,如侧卧或者俯卧,以避免子宫后倾,因为后倾的子宫更容易发生脱垂。

自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作,时间不宜太长。

剖宫产或有侧切的妈妈在产后10天后开始,动作从上肢慢慢延伸到下肢,运动量可逐渐增加,时间由短到长。

新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间。

☟ 产后第1-3天可开始 

1

腹式呼吸运动 

平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次,每日做2遍。

作用:收缩腹肌。

2

缩肛运动 

有意识的收缩我们的尿道、阴道,收缩我们的直肠括约肌,像忍住排尿的感觉,然后放松,如此反复,每日可多做几遍。

作用:强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁漏尿。

3

上肢运动 

仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平放,可重复8-16次。

作用:增加肌肉收缩力,减少乳房下垂。

4

颈部运动 

仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。

 ☟ 产后第3-10天开始 

5

下肢屈伸运动 

仰卧,两手放平于躯干两侧,将下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,两腿交互操作。

作用:促进腹肌收缩和子宫复原。

6

下肢伸举运动 

平躺,举右腿尽量与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做此运动。

作用:促进子宫复旧及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。

☟ 产后14天开始 ☟

7

腰背运动 

仰卧,双手平放两侧,向上挺腰。腰疼的妈妈可不做或在专人保护指导下做。

作用:促进引导收缩,防止松弛。

8

子宫收缩运动 

猫式弓腰,根据身体情况保持两三分钟即可,可多次做但不需保持时间太长。

作用:避免子宫位置异常及腰酸背痛。

9

全身运动 

跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。

10

腹部运动(仰卧脚踏车) 

仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。

产褥体操是一项消耗一定的体力,会调动全身肌肉参与的运动,因此,不是所有产妇都可参与。

凡属于下列情况的产妇应该暂缓做产褥操,或根据病情调整运动量和运动时间:

产妇发热者,血压持续较高者,有较严重心、肝、肺、肾疾病者,贫血及有其他产后严重并发症者,做剖腹产手术者,会阴严重撕裂或产褥感染者。

首先,要配合体力的恢复,从轻微的动作开始,渐渐的加大运动量。每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量,但要避免让自己过度劳累。

其次,做操前应排尿、排便,不要在发烧时,饭后做,以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新,保持愉快的心情。

锻炼过程中一旦有出血或其他不适应,应立即停止,不可勉强。

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